効率よく筋トレしたい!超回復や筋肥大を理解するのがマッチョの近道

筋トレ後の筋肉のV字回復

筋トレでマッチョな体を目指すなら、必ず超回復と筋肥大について知っておく必要があります。超回復は、筋トレにより筋肉が損傷して一時的に機能が落ちた後、V字回復するように元の状態を上回ることです。この超回復により段々と大きな筋肉に仕上がっていくので、超回復を意図的に起こすのがマッチョへの近道です。

 

そして、筋肥大は筋トレにより損傷した筋肉がより大きくなることで、基本的には超回復と同じ意味です。超回復を意図的に起こす上で重要なポイントはいくつかあり、まずは栄養面でのアプローチが欠かせません。

 

 

 

筋肉肥大には栄養素の力が欠かせない

筋肉がより大きくなるためには栄養素、特に筋肉を構成しているアミノ酸の力は欠かせないので、アミノ酸を摂取するのが重要なポイントです。アミノ酸は決して摂取しにくい成分ではありませんが、それでも必須アミノ酸は足りていない人が多く、筋肉増強を目指すなら食事とは別に摂取する必要があります。

 

このアミノ酸の摂取のために使われているのがプロテインで、最近はアミノ酸サプリもよく使われているのです。アミノ酸が足りていないと超回復にも期待が持てないので、プロテインやアミノ酸サプリでしっかりと栄養を摂取してください。しかし、プロテインはカロリーが高いことから太りやすいという難点もあり、トレーニングや普段の運動量に難があると太るだけに終わります。

 

 

 

筋肉には休息が必要

必死で筋トレをして筋肉痛が出るというのはよくあるパターンですが、この筋肉痛が出ている時にさらに筋トレをしてはいけません。

 

筋肉痛は未だに科学的に解明されていない点も多いものの、筋肉痛が起こっている時は筋肉が弱まっているのは間違いありません。この筋肉が弱まっている時に再び筋トレをしたら、より筋肉を傷つけるだけで逆効果です。

 

超回復で筋肉が以前以上に力をつけるまでには時間がかかるので、それまでは休憩しないといけません。

 

どのくらいの期間で筋肉が完全に回復するか、これは部位や年齢によっても変わるので一概には言えませんが、大きな筋肉ほど傷つきにくいが回復も遅く、小さな筋肉は傷つきやすいが回復も早いという傾向があります。

 

代表的な大きな筋肉は、太ももの大腿四頭筋や大腿二頭筋、背中を支える広背筋であり、こちらは超回復までに72時間程度はかかるのが難点です。逆に腹筋は超回復までの期間が24時間程度と短く、毎日腹筋のトレーニングをしている人も珍しくはありません。